Le diete prive di lattosio stanno diventando sempre più comuni per molti. Questo grazie anche al fatto che alimenti privi di lattosio e a base vegetale alternativi ai normali prodotti lattiero-caseari stanno guadagnando popolarità e diventando sempre più disponibili. Ciò solleva la domanda: tutti dovrebbero limitare o eliminare completamente il lattosio dalla loro dieta? Internet è pieno di domande su se, quando e da chi il lattosio dovrebbe essere evitato. C’è anche confusione sul fatto se il lattosio sia presente solo nei prodotti lattiero-caseari? E, inoltre, come scoprire se qualcuno è intollerante al lattosio? Molte persone che non sono in grado di digerire il lattosio non hanno alcun sintomo, mentre altre sperimentano sintomi molto spiacevoli. È quindi utile sapere come riconoscere un’intolleranza al lattosio e come gestirla.

Cos’è il lattosio?

Il lattosio è una molecola di zucchero naturale di grandi dimensioni composta da glucosio e galattosio, che si trova principalmente nel latte dei mammiferi. Il lattosio rappresenta circa il 6% dei carboidrati consumati nelle diete occidentali e, anche se spesso associamo il lattosio solo ai latticini, questo zucchero è anche comunemente usato in una vasta gamma di prodotti, tra cui: prodotti da forno, cereali per la colazione, bevande e persino carni lavorate.

Più recentemente, il lattosio nel siero del latte è diventato di grande attenzione, poiché gli studi hanno dimostrato che serve non solo come fonte di energia, ma anche come attore chiave nel facilitare l’assorbimento di calcio, fosforo, manganese e magnesio. Inoltre, quando subisce la fermentazione nell’intestino, il lattosio contribuisce allo sviluppo di batteri intestinali benefici, che sono importanti per la salute immunitaria.

A volte il lattosio viene erroneamente associato a disturbi intestinali. Infatti è importante notare che eliminando i prodotti contenenti lattosio dalla dieta senza una ragione fondata per doverlo fare, potremmo perdere i componenti forniti dal lattosio che promuovono la nostra salute intestinale e immunitaria. Anche per questo, chi è intollerante al lattosio dovrebbe cercare di evitare di eliminare del tutto i prodotti contenenti lattosio ma limitarsi a ridurne il consumo, oppure optare per alternative altrettanto nutrienti.

Spiegazione dell’intolleranza al lattosio

La lattasi è l’enzima che svolge un ruolo fondamentale durante la digestione del lattosio, che avviene nell’intestino tenue. In particolare, questo enzima è responsabile della scissione del lattosio in glucosio e galattosio, permettendone l’assorbimento da parte delle cellule intestinali. Circa il 70% della popolazione mondiale ha carenza di lattasi. Senza l’enzima lattasi, il lattosio non digerito diventa soggetto a fermentazione batterica, che porta al suo malassorbimento.

Esistono tre tipi di intolleranza al lattosio: intolleranza al lattosio congenita, primaria e secondaria. L’intolleranza congenita al lattosio è molto rara, con sintomi che possono comparire poco dopo la nascita e possono durare per tutta la vita. In questo caso, è fondamentale riconoscere l’intolleranza nella prima infanzia, per evitare il rischio di disidratazione e successive conseguenze potenzialmente letali. L’intolleranza al lattosio primaria si verifica più frequentemente ed è causata da una diminuzione dell’enzima lattasi dopo i 2 anni. Infine, l’intolleranza secondaria al lattosio è legata alla ridotta attività della lattasi dovuta a malattie come infezioni, allergie alimentari, celiachia, morbo di Crohn o enterite indotta da radiazioni/chemioterapia. In questo caso, i sintomi possono scomparire solo una volta trattata la malattia primaria. A seconda dell’origine della condizione, i medici possono suggerire diversi tipi di trattamenti.

Come accennato, non tutti soffrono di disturbi intestinali dovuti al malassorbimento del lattosio. Tuttavia, se dopo averne ingerito quantità elevate si manifestano sintomi come dolori addominali, gonfiore, flatulenza, diarrea e mal di testa, c’è una maggiore possibilità che questi sintomi possano essere causati dall’intolleranza al lattosio. Non esiste un lasso di tempo standard per la digestione del lattosio; potrebbero essere necessarie 12 , 24 o anche 72 ore per eliminare completamente il cibo contenente lattosio. Tuttavia, gli studi indicano che i sintomi potrebbero raggiungere il picco 5-10 ore dopo il consumo di lattosio.

Per confermare la diagnosi di intolleranza al lattosio, possono essere eseguiti test clinici come il breath test all’idrogeno, un test genetico o una biopsia dell’intestino tenue. Tra le tre, la procedura meno invasiva e più economica è il breath test all’idrogeno, generalmente utilizzato per rilevare i disturbi gastrointestinali. Il breath test all’idrogeno rileva tracce di idrogeno nell’alito dopo il consumo di latte, che è indicativo di malassorbimento del lattosio nell’intestino e quindi intolleranza al lattosio.

Intolleranza al lattosio vs allergia al latte vaccino

L’intolleranza al lattosio può essere spesso confusa con l’allergia al latte vaccino e quindi portare a restrizioni dietetiche non necessarie. Pertanto, è importante sapere quali sono le principali differenze tra l’intolleranza al lattosio e l’allergia al latte vaccino.

Come discusso, l’intolleranza al lattosio deriva da una ridotta capacità di digerire il lattosio, che è uno zucchero. L’allergia al latte vaccino invece è causata da una reazione immuno-mediata alle proteine contenute nel latte. Mentre l’intolleranza al lattosio provoca sintomi più lievi, l’allergia al latte vaccino può influenzare il sistema respiratorio e causare reazioni più aggressive (ad esempio segni di anafilassi), anche se le proteine del latte vaccino sono state consumate in quantità microscopiche. Mentre per l’intolleranza al lattosio può essere richiesto semplicemente di ridurre l’assunzione di lattosio, per l’allergia al latte vaccino è necessario eliminare rigorosamente il latte vaccino e i prodotti derivati dalla dieta.

Gestione dell’intolleranza al lattosio

Non esiste un trattamento specifico per l’intolleranza al lattosio, poiché dipende in gran parte dall’origine della condizione. Il metodo principale è ridurre il consumo di lattosio o aumentare gli enzimi lattasi disponibili per digerirlo.

Se soffri di intolleranza al lattosio, i seguenti suggerimenti possono aiutarti:

• Consumare non più di 10-15 g di lattosio per pasto (pari a 240 ml di latte vaccino). In caso di carenza di lattasi non congenita, la maggior parte delle persone può tollerare questa quantità per tutto il giorno.
• Consumare alimenti contenenti lattosio insieme ad altri alimenti, in quanto ciò contribuirà a diluire il contenuto di lattosio.
• Consuma solo prodotti contenenti lattosio a pasti alterni, in quanto ciò dà all’intestino più tempo per elaborare il lattosio nel frattempo.
• Consuma più latticini senza lattosio o alternative vegetali. Alcuni latti e formaggi senza lattosio vengono prodotti aggiungendo l’enzima lattasi al latte, che predigerisce il lattosio. Generalmente, questi prodotti sono ampiamente tollerati ma tendono ad avere un sapore più dolce rispetto ai normali latticini.
• Potresti aumentare la presenza di lattasi nell’intestino tenue. In questo modo, i sintomi si riducono significativamente grazie alla corretta scomposizione del lattosio. Ciò può essere ottenuto con l’assunzione di lattasi sotto forma di compresse o gocce. In questa maniera è possibile adottare una dieta meno ristretta, che è anche un vantaggio da tenere in considerazione dal punto di vista nutrizionale. Inoltre, le gocce di lattasi possono anche essere aggiunte al latte materno per garantire che i neonati ricevano tutti i nutrienti necessari.
• Per i pazienti con intolleranza congenita al lattosio, l’opzione più sicura è in genere l’adesione a una dieta completamente priva di lattosio. Per fare ciò, una persona deve controllare attentamente tutte le etichette degli alimenti non solo sui prodotti lattiero-caseari ma anche su alimenti non caseari come pane, prodotti da forno, cereali da colazione o carne lavorata. È anche importante garantire una dieta equilibrata senza carenze nutrizionali.

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Impatto di una dieta priva di lattosio

Nel complesso, l’intolleranza al lattosio non è dannosa per la maggior parte delle persone, ma può essere causa di disagio a lungo termine se non gestita. Gli integratori di lattasi possono aiutare a fornire maggiore libertà con gli alimenti, ma questi sono più spesso visti come un’opzione occasionale piuttosto che una soluzione a lungo termine. In genere, spetta all’individuo bilanciare al meglio le scelte alimentari e la qualità della vita. Per gli individui intolleranti al lattosio sia congeniti che non, optare per una dieta in cui i prodotti a base di lattosio sono limitati o, in casi estremi, completamente eliminati è l’approccio principale.

Per tutti coloro che vivono con l’intolleranza al lattosio e sono alla ricerca di ispirazione per ricette sane e gustose senza lattosio, Swapmeals offre una grande risorsa per pasti deliziosi e nutrienti!

Collegamenti a ricette senza lattosio

• Yogurt vegano con le pesche

• Farinata

• Insalata di rucola, avocado e noci

• Pollo all’albicocca

• Matcha latte

Disclaimer

Queste informazioni non servono come consigli dietetici e non sostituiscono le indicazioni mediche. Si consiglia sempre di consultare un medico o un nutrizionista/dietista quando si soffre di intolleranza al lattosio congenita e non.

Referenze 

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