Vegano, flexitariana, lacto-vegetariana, tutti termini molto in voga al giorno d’oggi. Ma quali sono in realtà le opzioni se vuoi consumare una dieta a base vegetale? E, cosa più importante, quali sono i punti di attenzione quando si segue una dieta del genere? In questo post spieghiamo in dettaglio come funziona una dieta vegetariana.

Che aspetto ha una dieta vegetariana e quali sono i punti di attenzione?

Le persone che seguono una dieta vegetariana non consumano carne. Oltre a ciò, non ci sono regole rigide, per cui la dieta vegetariana può variare da persona a persona. Un individuo può scegliere di consumare uova e latticini, ma niente pesce; quindi la dieta verrà chiamata dieta lacto-ovo-vegetariana. Altri, invece, potrebbero scegliere di consumare sia uova che latticini oltre al pesce; perciò, la dieta in questo caso si definirebbe pescetariana.

Poiché i vegetariani scelgono di non consumare carne, è molto importante sostituire i nutrienti essenziali che sono naturalmente presenti nella carne. Questi sono proteine, ferro e vitamina B1 e B12.

Che cosa sono le proteine ​​e quali sono le fonti proteiche più importanti?

Le proteine ​​sono, come carboidrati e grassi, nutrienti essenziali per il corpo umano. Le proteine ​​sono costituite da aminoacidi, che sono elementi costitutivi importanti, perchè hanno il compito di costruire e mantenere le cellule del nostro corpo, compresi i nostri muscoli. Le proteine ​​possono essere di origine animale o vegetale e sono particolarmente abbondanti in carne, pesce, uova, latticini, pane, prodotti a base di cereali, legumi e noci.

Per i vegetariani, gran parte del loro apporto proteico proviene da fonti vegetali. Gli amminoacidi nelle proteine ​​di origine vegetale sono meno ottimali per il corpo umano rispetto a quelli delle proteine ​​di origine animale e talvolta sono più difficili da digerire.
Un apporto proteico più elevato risolverà questo problema. Quindi, mentre un adulto che consuma proteine di origine animale ha bisogno in media di 0,83 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, un vegetariano avrà un fabbisogno proteico che è 1,2 volte superiore.

Tabella 1: Risorse di proteine per una dieta vegetariana

Cos’è il ferro e quali sono le fonti di ferro più importanti?

Il ferro è un minerale importante per la formazione dell’emoglobina, che è un elemento essenziale dei globuli rossi che, a loro volta, hanno il compito di transportare l’ossigeno attraverso il corpo.
Il ferro può essere presente nella nostra dieta in due forme: ferro eme e ferro non eme. Il ferro eme si trova solo nei prodotti animali, mentre il ferro non eme si trova sia nei prodotti animali che vegetali. L’assorbimento del ferro eme nel nostro corpo è più efficiente dell’assorbimento del ferro non eme.L’assorbimento del ferro non eme può essere migliorato consumando nel pasto prodotti ricchi di vitamina C, come frutta e verdura.

Le fonti più note di ferro di origine vegetale includono pane, prodotti integrali, legumi, noci e verdure a foglia verde. L’assunzione giornaliera raccomandata di ferro è di 11 mg al giorno per le donne di età superiore ai 50 anni e per gli uomini. Invece, l’assunzione giornaliera raccomandata per le donne di età compresa tra i 16 ei 50 anni è di 16 mg al giorno.

Tabella 2: Risorse di ferro in una dieta vegetariana

Che cos’è la vitamina B1 e quali sono le fonti di vitamina B1 più importanti?

La vitamina B1 (tiamina) svolge un ruolo importante nella fornitura di energia al corpo poiché aiuta le cellule a trasformare i carboidrati in energia. Inoltre, la vitamina B1 è importante per il corretto funzionamento del muscolo cardiaco, del sistema nervoso e del cervello. La vitamina B1 è particolarmente presente nei prodotti a base di carne, latte e latticini, pane, prodotti a base di cereali, patate e verdure. Gli uomini adulti richiedono tra 0,9 e 1,2 mg di vitamina B1 al giorno. Si consiglia alle donne adulte, invece, di assumere quotidianamente tra 0,7 e 0,8 mg di vitamina B1.

Tabella 3: Risorse di vitamina B1 per una dieta vegetariana

In che modo un vegetariano soddisfa i requisiti per l’assunzione di vitamina B12?

Il corpo umano ha bisogno della vitamina B12 (cobalamina) per la formazione dei globuli rossi e per il corretto funzionamento del sistema nervoso. La vitamina B12 si trova solo nei prodotti di origine animale. I vegetariani dipendono quindi dal consumo di uova, formaggio e latticini per il loro apporto di vitamina B12. A uomini e donne di età superiore ai 14 anni viene suggerita una dose giornaliera di vitamina B12 pari a 2,8 mg al giorno.

Tabella 4: Risorse di vitamina B12 per una dieta vegetariana

Conclusione

Iniziare un regime vegetariano non è uguale per tutti. Esistono diversi tipi di diete vegetariane in cui differiscono anche i livelli di nutrienti. Scegliendo i prodotti alimentari giusti, consumare più prodotti a base vegetale può essere implementato in modo responsabile senza possibili carenze.

Riferimenti

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