Il sale è un minerale essenziale per il nostro corpo per molte funzioni diverse, tra cui l’assorbimento e l’escrezione di liquidi, la funzione del sistema nervoso e la contrazione muscolare. Tuttavia, un’eccessiva assunzione di sale può portare a esiti negativi per la salute, tra cui ipertensione e un rischio più elevato di malattie cardiovascolari e renali. Pertanto è importante rimanere all’interno delle raccomandazioni per limitare il consumo di sale giornaliero.

Raccomandazioni su il consumo di sale

Si consiglia agli adulti sani di consumare un massimo di 6 grammi di sale (2,4 grammi di sodio) al giorno. Ci sono anche certi gruppi di persone che dovrebbero prestare maggior attenzione nel dosare il sale perché a rischio più elevato di problemi di salute: individui che soffrono di pressione alta, persone in sovrappeso o obese e la popolazione anziana.

Può essere difficile determinare esattamente quanto sale consumi quotidianamente. La nostra assunzione di sale non deriva solo dal pizzico di sale che possiamo aggiungere a un piatto, ma anche da alimenti processati come zuppe preparate, salse e pasti pronti. I produttori di alimenti spesso aggiungono molto sale a questi prodotti. Quindi, mangiare spesso questi alimenti può contribuire ad eccedere la dose giornaliera di sale raccomandata. Oltre a questi elementi, spesso anche i prodotti da forno, i latticini e le specialità gastronomiche contengono sale.

Prendiamo come esempio un semplice panino. Se dovessimo avere 2 fette di pane, con una fetta di formaggio, una fetta di salume e dell’hummus spalmabile, consumeremmo già circa 2 grammi di sale (che corrisponderebbe a un terzo del tuo fabbisogno giornaliero). Questo esempio serve a dimostrare quanto facilmente il nostro consumo di sale può accumularsi durante la giornata.

Suggerimenti per ridurre il sale

Sebbene una dieta completamente priva di sale non sia necessaria né consigliata, è possibile ridurre il consumo complessivo apportando alcuni piccoli aggiustamenti nelle scelte alimentari quotidiane. Ecco alcuni ottimi consigli che puoi seguire per ridurre il consumo di sale e migliorare la tua salute:

• Riduci il consumo di salumi

Mangi regolarmente salumi? Fai una scelta più intelligente optando per la carne cotta invece di quella processata, perché i salumi contengono più sale. Affettando il tuo formaggio a fette più fini o opta per un formaggio fresco. Potresti anche scambiare i salumi con un uovo sodo con erbe aromatiche di tanto in tanto.

• Riduci il consumo di prodotti già pronti e processati

Se hai tempo e voglia, prepara le tue salse e i tuoi piatti invece di acquistare prodotti già pronti: in questo modo puoi controllare quanto sale viene aggiunto.
Il sugo per la pasta di un barattolo, ad esempio, può contenere fino a 2,5 grammi di sale per porzione. Un sugo per pasta fresca fatto in casa con erbe e spezie fresche e senza aggiunta di sale da tavola conterrà molto meno sale. Allo stesso modo, la maggior parte dei pasti pronti contiene più sale di quello che normalmente viene aggiunto in un piatto fatto in casa, quindi semplicemente preparando i tuoi pasti sarai in grado di ridurre il consumo complessivo.

• Presta attenzione alle etichette degli alimenti quando fai la spesa

La quantità di sale può variare tra diverse marche di alimenti all’interno di una categoria di prodotti. Confronta la quantità di sale per fare la scelta migliore. A volte un’etichetta alimentare non riporta la quantità di sale; in tal caso puoi basare la tua decisione sulla quantità di sodio segnalata sull’etichetta.
Suggerimento: 1 grammo di sale equivale a 0,4 grammi di sodio.

• Aggiungi più erbe e spezie per migliorare il sapore

L’aggiunta di sapore per mezzo di erbe e spezie riduce la necessità di sale aggiuntivo. Puoi diventare creativo e provare nuovi sapori o persino coltivare le tue erbe per ispirarti ulteriormente. Combina diversi tipi di erbe e spezie e scopri dopo vari tentativi ciò che ti piace di più.

• Prova il sale di potassio

Se ti manca davvero il gusto del sale e le alternative in questo articolo non sono sufficienti per ridurre il consumo di sale, allora il sale di potassio potrebbe essere un’opzione per te. Il sale di potassio contiene meno sodio e può essere utilizzato come sostituto del sale da cucina.
Tuttavia, il sale di potassio non è adatto a tutti. Le persone che usano ACE-inibitori, diuretici e/o hanno problemi ai reni devono prestare attenzione alle dosi perché potrebbero rischiare di alzare eccessivamente i livelli di potassio nel sangue.
Hai dubbi sull’utilizzo del sale di potassio? In tal caso, si prega di consultare un dietologo o un medico.

Concediti un po’ di tempo per abituarti al sapore dei piatti a basso contenuto di sale. Se mangi cibi salati da molto tempo, le tue papille gustative sono abituate a questo. Ecco perché potrebbe volerci un po’ di tempo per iniziare ad apprezzare un pasto senza o con meno sale.

Abbiamo potenziato la tua creatività con questo articolo? Dai un’occhiata alle nostre ricette e inizia a cucinare!

Insalata di rucola, avocado e noci

Zuppa verde

Spiedini di salmone e zucchine

Insalata di cuscus tropicale con pollo e mango

Tempeh saltato in padella

Riferimenti

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