Esistono molte definizioni di cosa sia una dieta Mediterranea o di come dovrebbe essere. Il concetto generale è stato sviluppato per rappresentare i modelli alimentari tipici che gli abitanti dei paesi del Mediterraneo, soprattutto Creta, Grecia e il Sud Italia, avevano nei primi anni ’60. La “dieta Mediterranea” incarna infatti il concetto di dieta economica che veniva seguita dalle società povere rurali di quelle zone.

Nel corso degli ultimi 40 anni la dieta Mediterranea è stata ampiamente e largamente studiata. Numerosi studi hanno dimostrato che la dieta Mediterranea può aiutare nella perdita di peso e nella prevenzione di attacchi cardiaci come ictus ed infarti, diabete di tipo 2, obesità, sindrome metabolica, alcuni tipi di cancro e morte prematura.

I principi della dieta Mediterranea, come mostrato nella figura sottostante, raccomandano un modello alimentare ricco di prodotti integrali non trasformati, tutti i tipi di frutta, verdura, frutta a guscio, legumi, fonti proteiche magre come uova, pesce, carne e latticini e un generoso consumo di olio extravergine di oliva. Dal punto di vista nutrizionale, questo porta a una dieta ricca di fibre, assunzione di grassi polinsaturi e monoinsaturi omega-3 che possono aiutare a ridurre l’infiammazione e migliorare il profilo lipidico. 

I 10 principi della dieta Mediterranea:

1- Utilizzare l’olio d’oliva come principale fonte di grassi aggiunti

L’olio di oliva, in particolare l’olio extravergine di oliva, è il cardine della dieta Mediterranea. Grazie al suo ricco apporto di vitamina E, beta-carotenoidi, polifenoli e acidi grassi insaturi aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari. Tuttavia, è importante menzionare che l’olio extra vergine di oliva si gusta e mantiene i suoi benefici al meglio quando consumato a freddo e non riscaldato. Nel corso dei secoli, l’olio d’oliva ha rappresentato un vero e proprio tesoro nella dieta Mediterranea e continua a farlo grazie al suo gusto e aroma unico e ai suoi benefici nutrizionali e salutari.

2- Mangia molta frutta, verdura, legumi e frutta a guscio

La frutta e la verdura sono importantissime fonti ricche di sostanze nutritive come vitamine, minerali e fibre. Non dimenticando che ci forniscono anche una grande quantità di acqua. Grazie al loro elevato contenuto di antiossidanti, possono contribuire a prevenire le malattie cardiovascolari e alcuni tumori. La tradizionale dieta Mediterranea privilegia frutta e verdura di stagione, preferibilmente fresche di terra. I frutti comuni nella dieta Mediterranea includono arance e melograni, frutti di bosco, fichi, uva e frutti di colore arancione come albicocche, pesche, nettarine e meloni. Le verdure comuni includono diversi tipi di lattuga, pomodoro, melanzana, cetriolo, ravanello, aglio, cipolla e spinaci.

Per quanto riguarda i legumi e la frutta a guscio, entrambi sono un’importante fonte di proteine, fibre, vitamine, minerali, oligoelementi e acidi grassi insaturi. I legumi comuni nella dieta Mediterranea sono ceci, lenticchie e fagioli. I frutti a guscio più comuni sono pistacchio, mandorla, arachidi, nocciole e noci.

3- I prodotti a base di cereali dovrebbero far parte della tua dieta quotidiana

Il consumo quotidiano di pasta, riso e prodotti integrali garantisce un adeguato apporto di carboidrati e, di conseguenza, un’importante quantità di energia per le attività quotidiane. Ciò riguarda principalmente i prodotti a base di cereali integrali. Essi, inoltre, sono una fonte di fibre, ferro, zinco, manganese, magnesio, rame, vitamina B1, vitamina B6, selenio e riboflavina. 

4- I cibi freschi di provenienza locale che hanno subito una lavorazione minima sono i migliori

La dieta Mediterranea tiene in considerazione la stagionalità degli alimenti in quanto i prodotti in stagione garantisco un apporto nutritivo maggiore e un sapore migliore. In generale, più fresco è il prodotto, migliore è in termini di sapore e benefici nutrizionali.

5- Consumare prodotti lattiero-caseari su base giornaliera

Il consumo quotidiano di latticini – soprattutto yogurt e formaggi – è importante per un buon apporto di proteine, sali minerali e vitamine. Inoltre, i latticini fermentati, grazie al loro contenuto di microrganismi attivi, sono associati a un miglioramento dell’equilibrio e della salute della microflora intestinale.

6- Consumare carne rossa con moderazione e idealmente come parte di stufati e altre ricette

La carne è una fonte di proteine e ferro. Tuttavia, il suo contenuto di grasso animale, seppur variabile a seconda del tipo di carne, è notevole. Poiché un consumo eccessivo di grassi animali non è salutare, le carni rosse e trasformate dovrebbero essere consumate il meno possibile e preferibilmente come parte di altri piatti. La carne magra è da preferire e da consumare possibilmente come parte di un pasto a base di cereali e verdure.

7- Consumare abbondantemente pesce e uova con moderazione

Il pesce, in particolare il pesce grasso e quello azzurro, è una buona fonte di acidi grassi insaturi a catena lunga, che sono noti per proteggere dalle malattie cardiovascolari. Si consiglia di consumare pesce grasso ed azzurro almeno una o due volte alla settimana. Esempi tipici includono sardine, sgombri, cozze, polpi, ostriche, salmone, branzino, gamberi e tonno. Allo stesso modo, le uova sono un’importante fonte di proteine di alta qualità, grassi e molte vitamine e minerali. Le uova sono considerate un alimento molto completo e consumarle 3-4 volte alla settimana fornisce una buona alternativa vegetariana al pesce e alla carne.

8- La frutta fresca dovrebbe essere il tuo dessert quotidiano – dolci, torte e dessert a base di latte dovrebbero essere consumati solo occasionalmente

La frutta fresca è una scelta migliore rispetto a dolci, torte, pasticcini, biscotti e caramelle sia per merende che per dessert. Dolci e torte dovrebbero essere consumati solo occasionalmente a causa del loro alto contenuto di zuccheri e grassi saturi. La frutta è un’alternativa molto più nutriente che apporta colori e sapori unici alla nostra dieta.

9- L’acqua è la bevanda migliore nella Dieta Mediterranea.

L’acqua è fondamentale per una buona idratazione e per questo è stata posta tra le basi della piramide Mediterranea. Acqua fresca e infusi di erbe senza zuccheri aggiunti dovrebbero essere consumati quotidianamente. Il vino rosso è un elemento tradizionale della dieta Mediterranea, tuttavia è importante includerlo solo con moderazione e come parte di un pasto in una dieta equilibrata.

10- Essere fisicamente attivi ogni giorno.

Essere fisicamente attivi è importante tanto quanto mangiare bene. Attività fisica regolare, riposo adeguato e convivialità sono i tre elementi chiave da cui partire per costruire uno stile di vita equilibrato e sano.

Swapmeals propone tante ricette in linea con la dieta Mediterranea, le trovi tutte qui.

Materiale di riferimento:

1. Trichopoulou, A. Martínez-González, M. A. Tong, T. Y. Forouhi, N. G. Khandelwal, S. Prabhakaran, D. Mozaffarian, D. & de Lorgeril, M. (2014). Definitions and potential health benefits of the Mediterranean diet: views from experts around the world. BMC medicine, 12, 112. https://doi.org/10.1186/1741-7015-12-112  
2. Davis, C. Bryan, J. Hodgson, J. & Murphy, K. (2015). Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. Nutrients, 7(11), 9139–9153. https://doi.org/10.3390/nu7115459
3. Schwingshackl, L.  Morze, J. Hoffmann, G. (2020). Mediterranean diet and health status: active ingredients and pharmacological mechanisms. British Journal of Pharmacology. 177:1241 –1257
4. Mediterranean Diet Foundation (n.d.) Consulted on 20 May 2021, from:

https://dietaMediterranea.com/en/nutrition/ –